PLATS
Saumon, épinard et riz à l’orientale
Ingrédients
• 50g à 150g de Riz complet ((quantité à adapter à tes dépenses énergétiques personnelles)
• 50g à 150g de Saumon
• Huile d’olive extra vierge
• Graines de sésame
• Miel (ou sirop d’agave)
• Feuilles d’épinard
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Mets de l’eau avec une pincée de sel à bouillir dans une casserole.
Etape 2 : Pendant ce temps, pèle l’ail, écrase-le au maximum et hache-le. Fais-le sauter avec une pincée de piment dans une poêle
avec l’huile chaude durant 1 minute.
Etape 3 : Ajoute ensuite le soja et le jus de citron avec l’ail et le piment jusqu’à ébullition.
Etape 4 : Puis, verse le riz dans la casserole et cuis-le à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit bon (18-20 minutes si c’est du riz complet)
Etape 5 : Fais cuire le saumon dans la poêle à feu moyen en le recouvrant bien de sauce durant environ 8-10min.
Etape 6 : Fais revenir les épinards dans une autre poêle avec l’huile restante. Place ensuite ces dernières avec le riz et le saumon.
Etape 7 : Verse les graines de sésames par-dessus. Bonne dégustation !
Salade César
Ingrédients
• Salade
• 50g à 150g de Blanc de poulet ou de Tofu pour une alternative végétarienne
• Oignon
• Pain
• Parmesan
• 1 CàS d’Huile d’olive
• Tomate
• Olive
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Fais chauffer l’huile d’olive dans une poêle et coupe le blanc de poulet en fines lamelles.
Etape 2 : Lave et coupe la salade en petits morceaux.
Etape 3 : Cuis ensuite le poulet dans la poêle pendant 5-6min / côté.
Etape 4 : Retire le poulet et ajoute la moutarde dans la poêle et mélange-la avec le reste d’huile. Coupe les morceaux de pain en petits cubes et fais-les cuire 2- 3min dans la poêle.
Etape 5 : Coupe des morceaux de parmesan et de tomates. Coupe grossièrement l’oignon.
Etape 6 : Place ensuite tous les aliments sur le lit de salade.
Etape 7 : Verse le reste de l’huile d’olive, sel et poivre à ta guise.
Etape 8 : Bon appétit !
Crevettes au curry avec brocolis et riz
Ingrédients
• 50g à 100g Crevettes
• 50g à 150g Riz complet
• Huile d’olive extra vierge
• Brocolis
• Curry en poudre
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Chauffe de l’eau avec une pincée de sel dans une casserole.
Etape 2 : Lave et découpe le brocoli et petits « arbustes ».
Etape 3 : Puis, verse les pâtes dans la casserole et cuis-les à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Etape 4 : Fais chauffer l’huile dans une poêle et ajoutes-y les crevettes et le curry pendant 3-5min.
Etape 5 : Ôte les crevettes mais garde la poêle afin d’y mettre le brocoli. Cuis-le durant 3-4min à feu moyen en le mélangeant sans arrêt. Si besoin, ajoute du curry.
Etape 6 : Mélange les pâtes, le brocoli et les crevettes afin de les verser dans une assiette.
Nouilles Asiastiques
Ingrédients
• 50g à 150g de Nouilles de riz
• Huile d’olive extra vierge
• Tofu
• Oignon
• Poivron
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Mets les nouilles dans la casserole avec de l’eau en ébullition pendant 5min jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Puis, égoutte-les et place-les dans un grand bol.
Etape 2 : Durant ce temps, nettoie le poivron et coupe-le en fines lamelles.
Etape 3 : Chauffe l’huile dans une poêle. 4. Pèle et coupe également l’oignon afin de le mettre dans la poêle avec le poivron et le tofu découpé en petits cubes identiques. Cuire le tout légèrement pendant quelques minutes jusqu’à ce que le tofu soit doré.
Etape 4 : Sers la totalité de la poêle avec les nouilles et ajoute la sauce soja.
Etape 5 : Bon appétit !
Salade de poulet à la moutarde
Ingrédients
• 50g à 150g de Blanc de poulet ou de Tofu pour une alternative végétarienne
• Huile d’olive extra vierge
• Noix
• Poivron
• Tomates Cerises
• Concombre
• Moutarde
• Vinaigre balsamique
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Dans une poêle, chauffe l’huile d’olive. Après qu’elle soit chaude, ajoute les fines lamelles de blanc de poulet. Sale et poivre à ta guise. Laisse cuire 5 à 6 minutes de chaque côté jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
Etape 2 : Durant ce temps, lave le concombre et le poivron. Enlève les graines du poivron. Puis coupe le tout, en petits morceaux.
Etape 3 : Dans un petit bol, ajoute la moutarde, le vinaigre, sel et poivre jusqu’à ce que la sauce et convienne.
Etape 4 : Après que les lamelles de poulet soient cuites, trempe-les dans la sauce et place-les sur une assiette.
Etape 5 : Ajoute les morceaux de légumes et le reste de la sauce.
Poisson grillé aux légumes
Ingrédients
• 50g à 150g de Poisson blanc (ex : cabillaud)
• Huile d’olive extra vierge
• Tomates cerises
• Courgette
• Poivron
• Oignon
• Asperge
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Épluche et coupe l’oignon en quartier. Coupe en rondelle la courgette et ton poivron.
Etape 2 : Dans une poêle, chauffe l’huile d’olive. Après qu’elle soit chaude, ajoute tous les légumes, les saisir à feu moyen en fonction de tes gouts.
Etape 3 : Chauffe à nouveau la poêle avec l’huile d’olive et mets-y le poisson. Après 1 à 2
minutes de chaque côté à feu vif, diminue le feu.
Etape 4 : Une fois cuit, sers dans une assiette et si tu le souhaites, arrose le tout avec le jus de citron (tu peux ajouter quelques brins de romarin et les tomates cerises).
Etape 5 : Bon appétit !
Velouté glacé petit pois menthe et crudités
Ingrédients
• Petit pois frais
• Bouillon légume bio
• Lait de coco
• Bouquet de menthe fraiche
• Huile d’olive
• Assiette de crudités (concombre, tomates, carottes)
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Dans une cocotte, fais chauffer l’huile et verse le bouillon de légume. Porter le tout à ébullition.
Etape 2 : Une fois l’eau porté à ébullition, ajouter les petits pois et la menthe haché. Salé et poivré et faire cuire pendant 10 minutes.
Etape 3 : Séparer le bouillon et les petits pois puis mixer les petits pois dans un bol. Incorporer petit à petit le bouillon jusqu’à l’obtention d’une soupe onctueuse et épaisse (pas nécessaire d’ajouter tout le bouillon)
Etape 4 : Ajouter le lait de coco à la soupe et laisser refroidir au réfrigérateur.
Etape 5 : Juste avant la dégustation, ajoute des feuilles de menthe fraiche à la soupe. Prépare une assiette de crudité avec concombre, tomates et carottes.
Etape 6 : Bon appétit !
Wraps oeuf - saumon
Ingrédients
• Tortillas 100% graines entières
• 1 à 2 Œufs
• Guacamole
• 50 à 100g de Saumon fumé
• Huile de colza
• Salade
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Chauffe les œufs dans de l’eau à ébullition pendant 5-6min.
Etape 2 : Dans une poêle, chauffe les tortillas à feu moyen.
Etape 3 : Après que les œufs soient cuits, trempe-les dans l’eau froide pour les refroidir et enlève la coquille.
Etape 4 : Étale le guacamole sur les tortillas chauds, coupe et ajoute les œufs.
Etape 5 : Fais de même avec le saumon.
Etape 6 : Lave la salade et ajoute-la en morceaux plus au moins petits par-dessus.
Etape 7 : Si tu le désires, assaisonne avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre chaque tortilla.
Etape 8 : Roule et sers.
Etape 9 : Bon appétit !
Burger maison
Ingrédients
• Pains de burger complet
• Tomates
• Salade Iceberg
• Oignon
• Cheddar
• Viande hachée (5% matière grasse) ou de Tofu pour une alternative végétarienne
• Concentré de tomate
• Vinaigre
• Sucre
• Huile d’olive extra vierge
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Dans un bol, mélange le concentré de tomate, le vinaigre, le sucre, le sel et le poivre pour former le ketchup maison selon ton goût.
Etape 2 : Découpe les « pains burger » en deux. Étale le ketchup sur chaque face. Puis place un morceau de cheddar dans chaque burger.
Etape 3 : Chauffe l’huile dans une poêle puis ajoute la viande hachée mise en forme de galettes, le sel et le poivre. Chauffe-les pendant 4 à 5
minutes de chaque côté.
Etape 4 : Pendant ce temps, lave et coupe en fines rondelles l’oignon, la salade et les tomates.
Etape 5 : Place ensuite dans chaque burger une galette de viande, une rondelle de tomate, d’oignon et de la salade.
Etape 6 : Ferme le burger avec le deuxième côté du pain.
Etape 7 : Bon appétit !
Salade de poulet à la pomme
Ingrédients
• 50 à 150g de Blanc de poulet ou de Tofu pour une alternative végétarienne
• Huile de colza
• Avocat – Oignon
• Pommes
• Jus de citron
• Salade
Les quantités sont données à titre indicatif. Adapte les quantités à tes envies et tes besoins personnels
Réalisation
Etape 1 : Chauffe dans une poêle l’huile d’olive. Y ajouter le poulet et le faire cuire a feu moyen.
Etape 2 : Pendant ce temps, épluche et coupe l’oignon et la pomme.
Etape 3 : Prépare ton plat, ajoute y la salade, l’oignon et la pomme.
Etape 4 : Émiette le poulet et ajoute le au plat.
Etape 5 : Tu peux ajouter de l’avocat, du jus de citron et si tu le souhaites ajoute du sel et du poivre.
Etape 6 : Bon appétit !
Salade quinoa et petits légumes
Ingrédients
• 50g à 100g d’émincé de poulet ou de Tofu pour une alternative végétarienne
• 50g à 100g de Quinoa
• Poivron
• Carotte crue
• Tomate
• Oignon
• Huile d’olive vierge extra
• Vinaigre balsamique
• Graines de courge (optionnel)
• Salade Verte
• Basilic Frais ou séché
Réalisation
Etape 1 : Rince le quinoa puis fait le cuire dans de l’eau bouillante (adapte la durée selon les instructions du paquet)
Etape 2 : Prépare ton émincé de poulet ou ton Tofu puis fait le cuire à la poêle en ajoutant le basilic et le poivre ou d’autres épices selon tes préférences
Etape 3 : Coupe tout tes légumes pendant ce temps
Etape 4 : Egoutte et rince le quinoa à l’eau froide
Etape 5 : Une fois le poulet cuit laisse le refroidir, prépare la salade pendant ce temps
Etape 6 : Mélange l’ensemble des ingrédients et ajoute une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra et une cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Déguste ta salade bien fraiche !
PETIT DÉJEUNER
Avocado toast aux fruits
Ingrédients
• Pain complet
• Avocat
• Tes fruits préférés
Réalisation
Etape 1 : Toast le pain
Etape 2 : Fais une purée d’avocat dans un bol
Etape 3 : Lave et coupe tes fruits préférés
Etape 4 : Prendre le toast et étaler sur une première couche la purée d’avocat pour ensuite disposer les fruits de ton choix sur le dessus.
Etape 5 : Bon appétit !
Tartines beurre de cacahuète, banane et canelle
Ingrédients
• 2 Tranches (50g) de Pain complet ou de seigle
• 30g de Beurre de Cacahuète
• 1 Banane ou un autre fruit de ton choix
• Cannelle moulue
Attention à ne pas abuser sur les quantités, cette recette peut vite devenir très calorique !
Réalisation
Etape 1 : Etale le beurre de cacahuète sur tes tranches de pain préalablement grillées – Attention à la quantité !
Etape 2 : Coupe la banane en fines rondelles et dispose les sur ton pain
Etape 3 : Saupoudre de la cannelle sur tes tartines en fonction de tes préférences
Etape 4 : Ton petit déjeûné est prêt !
Yaourt à l’érable, pommes et noix
Ingrédients
• Yaourt
• Sirop d’érable
• Pomme
• Noix
Réalisation
Etape 1 : Lave et coupe la pomme en petits morceaux.
Etape 2 : Dans un bol, verse le yaourt. Puis mélange les morceaux de pommes et si tu le souhaites, les graines de lin avec le yaourt.
Etape 3 : Verse le sirop d’érable sur le mélange.
Etape 4 : Concasse les noix et éparpille-les sur le bol.
Etape 5 : Bon appétit !
COLLATIONS
Smoothie Carotte Orange Gingembre
Ingrédients
• Carotte
• Orange
• Jus d’orange bio
• Gingembre
Réalisation
Etape 1 : Epluche et découpe en petits morceaux la carotte, l’orange et le gingembre.
Etape 2 : Place l’ensemble des ingrédients dans un Mixeur ou Blender, rajoute un verre de jus d’orange et mixe le tout.
Etape 3 : Le gingembre et l’orange étant légèrement filandreux, tu peux ensuite passer le jus dans un tamis pour le rendre plus homogène.
Etape 4 : Sers le bien frais dans un verre (tu peux rajouter des glaçons). Bonne dégustation !
Milkshake Coco Banane Fraise
Ingrédients
• Lait de coco (ou une autre boisson végétale au choix)
• Banane
• Fraises
Réalisation
Etape 1 : Couper la banane et les fraises en petits morceaux.
Etape 1 : Met l’ensemble des ingrédients dans un Mixeur ou Blender et ajoute le lait de coco. Mixe le tout.
Etape 3 : Sers le bien frais dans un verre (tu peux rajouter des glaçons). Bonne dégustation !
Glace protéinée aux fruits rouges
Ingrédients
• 1 banane congelée coupée en morceaux
• 100g de fruits rouges congelés
• 1 CàS de Boisson végétale (Amande, Soja, Épeautre, Avoine…)
• 1 Dose de Protéine en poudre (whey ou protéine végétale) – goût vanille ou fruits rouges
Réalisation
Etape 1 : Met l’ensemble des ingrédients dans un Mixeur ou Blender, attention il faut qu’il soit assez puissant pour mixer la banane congelée
Etape 2 : Déguste ta glace et fait toi plaisir tout en mangeant sainement
